Proteinpulver zum Abnehmen & Muskelaufbau: gesund & sinnvoll?

Proteinpulver, auch Eiweißpulver genannt, ist ein Nahrungsergänzungsmittel, das einen sehr hohen Proteingehalt aufweist. Das Pulver wird meist in Form von Eiweißshakes konsumiert und insbesondere von Kraftsportler*innen eingenommen, die sich dadurch einen schnelleren Muskelaufbau erhoffen. Außerdem sollen Proteinshakes beim Abnehmen helfen. Allerdings sollten bei der Einnahme einige Regeln beachtet werden. Denn wenn zu viel Eiweißpulver verzehrt wird, kann es zu Nebenwirkungen kommen. Mehr dazu, ob Proteinpulver wirklich gesund ist und ob es beim Abnehmen & Co. helfen kann, lesen Sie hier!

Was steckt in Proteinpulver?

Bei Proteinpulver handelt es sich um bestimmte Nahrungsergänzungsmittel, die einen besonders hohen Eiweißgehalt aufweisen. Bei der Herstellung wird Eiweiß aus Lebensmitteln mit speziellen Verfahren isoliert und in konzentrierter Form zu Pulver verarbeitet.

Die beliebtesten Quellen für solche Eiweißpulver sind:

• Whey-Protein: Molkenprotein, ein Nebenprodukt bei der Käseherstellung
• Casein: ebenfalls aus Milch hergestellt
• Ei-Protein
• veganes Proteinpulver: hergestellt zum Beispiel aus Soja, Reis, Erbsen, Kürbis- oder Sonnenblumenkernen
• Mehrkomponenten-Protein: Mischung aus zwei oder mehr Eiweißquellen

Nährwert und Kalorien von Proteinpulver

Je nach Hersteller und Proteinquelle unterscheiden sich die Nährwerte und der Kaloriengehalt der Pulvermischungen. 100 Gramm Proteinpulver enthalten durchschnittlich 360 bis 390 Kilokalorien (1.506 bis 1.632 Kilojoule). Der Proteingehalt liegt je nach Produkt auf dieselbe Menge bezogen bei 65 bis 90 Gramm. Fett, Kohlenhydrate und Zucker sollten nur in geringen Mengen enthalten sein. In einigen Pulvern stecken jedoch bis zu zehn Gramm Zucker pro 100 Gramm. Meiden Sie solche Produkte und greifen Sie zu solchen, die möglichst wenig Zucker enthalten.

Da man das Pulver nicht pur zu sich nimmt, verändern sich Nährwert und Kalorien beim tatsächlichen Verzehr leicht. So werden für gewöhnlich 30 bis 40 Gramm Pulver mit 300 bis 400 Millilitern Wasser, Milch oder einer pflanzlichen Milchalternative in einem Shaker gemischt. Dadurch liefert ein Eiweißshake mit Wasser pro Portion 100 bis 130 Kilokalorien (418 bis 544 Kilojoule) und 20 bis 25 Gramm Protein. Man kann also eine große Menge Eiweiß und zugleich relativ wenige Kalorien aufnehmen. Beachten Sie jedoch, dass der Kalorien- und Zuckergehalt steigt, wenn Sie den Shake mit Milch oder einer veganen Alternative zubereiten.

Weitere Inhaltsstoffe von Eiweißpulver

Ein Blick auf die Zutatenliste lohnt sich, denn diese ist bei Proteinpulvern häufig nicht gerade kurz, unterscheidet sich aber ebenso von Produkt zu Produkt. So enthalten viele Proteinmischungen Zusatzstoffe wie Aromen, Süßungsmittel, Emulgatoren oder Trennmittel, die für einen guten Geschmack und eine cremige Konsistenz sorgen sollen.

Proteinpulver gibt es zudem nicht nur mit neutralem Geschmack, sondern in vielen verschiedenen Geschmacksrichtungen, wie Schoko, Vanille oder Erdbeere. Um dies zu erreichen, sind weitere Zutaten, vor allem Aromastoffe, notwendig.

Proteinpulver zum Abnehmen verwenden?

Eiweißpulver werden heutzutage nicht nur zum Muskelaufbau, sondern auch zum Abnehmen eingesetzt. Angeblich soll das Pulver die Fettverbrennung ankurbeln und dadurch das Abnehmen erleichtern. Wissenschaftlich bewiesen ist die These, dass Eiweiß den Stoffwechsel ankurbelt, bislang jedoch nicht.

Allerdings wirkt Protein sättigend. Untersuchungen zeigen, dass proteinreiche Diäten bessere Erfolge erzielen als solche, bei denen weniger Protein aufgenommen wird. Dies gilt jedoch generell für eine eiweißreiche Kost und nicht speziell für Eiweißpulver. Dass man nur durch den Einsatz eines Proteinpulvers abnimmt, ist daher ein Mythos. Ein regelmäßiges Sportprogramm, eine ausgewogene, kalorienreduzierte Ernährung sowie eine dauerhafte Ernährungsumstellung sind Grundvoraussetzungen für das Abnehmen, ob mit oder ohne spezielle Nahrungsergänzungsmittel.

Eiweißpulver zum Muskelaufbau

Eiweißpulver werden in erster Linie von Kraftsportler*innen verwendet. Sie versuchen durch die zusätzliche Proteinzufuhr einen schnelleren und größeren Zuwachs an Muskelmasse zu erzielen. Muskeln benötigen sowohl zum Erhalt als auch zum Wachstum Protein. Eine ausreichende Proteinzufuhr ist aber grundsätzlich auch über die normale Ernährung möglich. Studien, die untersucht haben, ob Menschen durch die zusätzliche Einnahme von Proteinpulver mehr und schneller Muskelkraft aufbauen können als ohne, konnten diesen Effekt nicht belegen.

Daneben sollen auch ältere Menschen von der Einnahme eines Eiweißpulvers profitieren. Das Pulver soll einem Muskelabbau im Alter, der ab etwa 60 Jahren immer schneller voranschreitet, vorbeugen oder diesen zumindest verlangsamen. Bei älteren Menschen ist der Abbau von Muskelmasse die Hauptursache für einen Verlust an Mobilität. Auch hier konnte ein Nutzen bislang nicht belegt werden. Ältere Personen scheinen vor allem von einem gezielten Muskelaufbautraining zu profitieren.

Zudem sollte man immer daran denken, dass Protein allein keine Muskeln wachsen lässt. Dazu ist regelmäßiges Krafttraining notwendig.

Ist Proteinpulver gesund?

Fachleute betonen, dass die meisten Menschen kein zusätzliches Eiweiß in Form von Proteinshakes benötigen – weder zum Abnehmen noch zum Muskelaufbau. Die empfohlene, tägliche Proteinmenge liegt bei 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Das sind zum Beispiel 56 Gramm Eiweiß bei einer 70 Kilogramm schweren Person. Dies lässt sich über eine normale, ausgewogene Ernährung leicht erreichen – auch bei einer rein pflanzlichen Ernährung. Die meisten Menschen in Deutschland nehmen pro Tag sogar 1,1 Gramm Protein je Kilogramm Körpergewicht zu sich.

Wer intensiv Ausdauer- oder Kraftsport betreibt (mehr als fünf Stunden pro Woche), hat einen erhöhten Eiweißbedarf von 1,2 bis 1,7 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Auch dieser lässt sich in der Regel über die Ernährung decken.

Der Verzehr ist also nicht ungesund, aber bei gesunder Lebensweise auch nicht notwendig. Beachten sollte man allerdings die Herkunft des Proteinshakes. Am besten sollte er in Deutschland oder der Europäischen Union hergestellt worden sein. Produkte aus entfernten Ländern, wie zum Beispiel China, sind mitunter verunreinigt und können Spuren von Anabolika enthalten.

Hat Proteinpulver Nebenwirkungen?

Während man bis vor einiger Zeit davon ausging, dass eine dauerhaft hohe Eiweißzufuhr die Nieren belastet und zu Nierenschäden führen könnte, legen neuere Untersuchungen nahe, dass die Nieren gesunder Menschen eine erhöhte Proteinaufnahme gut tolerieren. Langzeitstudien stehen jedoch noch aus. Deshalb wird empfohlen, eine tägliche Menge von zwei Gramm je Kilogramm Körpergewicht nicht zu überschreiten.

Anders sieht es bei Menschen mit Nierenerkrankungen und Einschränkungen der Nierenfunktion aus. Je nach Erkrankung und Stadium muss die Proteinzufuhr gegebenenfalls nach oben oder unten angepasst werden. Dies sollten Sie nicht eigenmächtig tun, sondern nur nach ärztlicher Rücksprache.

Menschen mit Laktoseintoleranz müssen beachten, dass milchbasierte Proteinpulver wie Whey-Protein in aller Regel Laktose enthalten. In diesem Fall empfiehlt sich eine andere Proteinquelle.