Schwimmen – Kalorienverbrauch und gesunde Wirkung

Als Hobby, Wettkampfsport oder Bestandteil einer Therapie nach einer Verletzung – Schwimmen ist für die meisten Menschen jeden Alters und Fitnessgrades ein gesunder Sport. Schwimmen gilt vor allem als eine der gelenkschonendsten Sportarten, die viele Muskelgruppen zugleich beansprucht und die Kondition und somit das Herz-Kreislauf-System fördert – und das alles bei einem geringen Verletzungsrisiko. Wichtig ist hierbei jedoch die richtige Technik. Wofür genau Schwimmen gut ist, lesen Sie in diesem Artikel.

Was bringt Schwimmen für den Körper?

Beim Schwimmen werden, im Gegensatz zum Joggen, die Gelenke wenig belastet. Deshalb ist es auch für Menschen mit Gelenkproblemen oder Übergewicht gut geeignet. Aufgrund der Auftriebskraft im Wasser fühlt man sich nahezu schwerelos und Personen, die eigentlich nicht mehr allzu mobil sind, können sich leichter bewegen.

Zudem werden beim Schwimmen viele Muskeln sowohl im Oberkörper als auch in den Beinen sanft aktiviert, sodass der Muskelaufbau schonend stattfindet und das Herz-Kreislauf-System angekurbelt wird. Trainiert man regelmäßig, wird besonders der Herzmuskel gestärkt. Dadurch kann man langfristig mehr Sauerstoff aufnehmen und ist somit leistungsfähiger. Auch massieren beim Schwimmen der Druck und der Widerstand im Wasser das Bindegewebe, was viele Schwimmende als sehr angenehm empfinden.

Schwimmen: gesunde Wirkung auf die Psyche

Schwimmen hat des Weiteren auch eine gesunde Wirkung auf die Psyche und das Gehirn. Studien zufolge wird beim regelmäßigen und ausdauernden Schwimmen vermehrt das Eiweiß (Protein) "Wachstumsfaktor BDNF" gebildet, wodurch neuronale Verknüpfungen im Gehirn erneuert und repariert werden. Das wirkt sich positiv auf die Leistungsfähigkeit und die Funktion des Gehirns aus. Zusätzlich hat dies auch Effekte auf die psychische Gesundheit und die Bewältigung von Stress, Depressionen und Angstzuständen.

Hinzu kommt, dass ausdauerndes Schwimmen weitere Botenstoffe wie die Stimmungsaufheller Serotonin und Dopamin freisetzt, was unser mentales Wohlbefinden unterstützt. Durch den erhöhten Blutfluss im Körper entstehen außerdem neue Blutgefäße und es werden Endorphine ausgeschüttet. Diese Hormone sind Grund für das Euphoriegefühl, das Trainierende nach dem Sport empfinden.

Kalorienverbrauch beim Schwimmen

Generell hat jede regelmäßige sportliche Betätigung nachhaltige Auswirkungen auf den Kalorienverbrauch. Denn mit mehr Muskeln im Körper ist der Grundumsatz an Kalorien erhöht, wodurch man auch im Ruhezustand mehr Kalorien verbraucht. Daher gilt auch, dass prinzipiell jede Schwimmtechnik geeignet ist, um seine Gesundheit zu fördern.

Nichtsdestotrotz unterscheiden sich die einzelnen Schwimmstile in ihrem Energieaufwand und somit auch beim Verbrauch an Kalorien. Wer durch Schwimmen abnehmen möchte, sollte aus diesem Grund neben der Regelmäßigkeit auch auf die richtige Technik achten. Hierfür sind entsprechende Schwimmkurse empfehlenswert.

Schwimmen, um abzunehmen: Auf die Technik kommt es an

Grundsätzlich kann man beim Schwimmen zwischen vier verschiedenen Stilarten unterscheiden: Brustschwimmen, Rückenschwimmen, Kraulschwimmen und Schmetterling. Sie weisen eine unterschiedliche Intensität und somit einen unterschiedlichen Kalorienverbrauch auf. Von großer Bedeutung für die Gesundheit ist ferner die richtige Ausführung der jeweiligen Schwimmarten. Denn eine falsche Körperhaltung kann gesundheitliche Probleme hervorrufen oder bereits bestehende verschlimmern, statt zu lindern. Bei Bedarf kann ein Schwimmtraining helfen, die unterschiedlichen Stile richtig zu meistern.

• Brustschwimmen verbraucht bei 30 Minuten im Schnitt etwa 200 Kilokalorien. Bei diesem Stil werden Herz und Lunge sanft trainiert. Wichtig ist, bei der Streckphase auszuatmen und den Kopf ins Wasser abzusenken, um die Halswirbelsäule und den Nacken nicht negativ zu belasten. Behält man den Kopf oberhalb der Wasseroberfläche in einer fixen Position, biegt sich der Rücken in ein Hohlkreuz und Nacken- und Rückenmuskulatur verspannen sich.
• Bei 30 Minuten Rückenschwimmen verbrennt man rund 250 Kilokalorien. Dieser Stil erfordert vor allem eine stabile Rumpfmuskulatur und eine gute Schulterbeweglichkeit und ist besonders für Menschen geeignet, die viel sitzen. Beim Rückenschwimmen wird die ganze Rückenpartie in Höhe der Schultern beansprucht. Zudem kann man atmen, ohne den Kopf rotieren zu müssen, sodass die Nackenmuskeln entspannt bleiben.
• Kraulen ist die für die Fitness effizienteste Technik. Sie erfordert am meisten Ausdauer und Kraft. Bei ihr verbraucht der Körper durchschnittlich 300 Kilokalorien in 30 Minuten. Hierbei spielt die richtige Atmung eine große Rolle und der Kopf sollte ausgeglichen zu beiden Seiten und nicht nur zu einer rotieren. Da es die schnellste Art zu schwimmen ist, ist Kraulen der Standardstil bei Wettkämpfen.
• Schmetterling stellt die technisch anspruchsvollste und anstrengendste Disziplin beim Schwimmen dar, bei der rund 450 Kilokalorien in 30 Minuten verbrannt werden. Bei diesem Stil bewegt sich der Körper wellenförmig und es ist ein spezieller Beinschlag erforderlich.

Geübte Schwimmer*innen können die Länge und die Geschwindigkeit ihres Trainings anpassen und somit die Belastung steigern.

Muskelaufbau durch Schwimmen

Schwimmen ist generell gut für den Rücken und stabilisiert den Rumpf. Vor allem Kraulen trainiert die Rückenmuskulatur, stärkt aber auch die Muskeln an Schultern, Bauch und Po. Durch das erhöhte Tempo, das bei diesem Schwimmstil erreicht werden kann, wird zudem das Herz-Kreislauf-System optimal belastet.

Aber auch Rückenschwimmen ist gut für die Figur und die Körperhaltung: Beim Schwimmen auf dem Rücken streckt sich die Wirbelsäule und die Schultern werden nach hinten gezogen, sodass ein aufrechter Gang im Alltag gefördert wird. Auch Muskelgruppen in Bauch, Arme, Beine und Po werden aktiviert.

Brustschwimmen dient insbesondere einer stabilen Brustmuskulatur, strafft die Beine und ist ein gutes Training für den Trizeps. Zudem wird auch der obere Rücken sinnvoll belastet – vorausgesetzt, man wendet die richtige Technik an.

Auch der Schmetterlingsstil zahlt vor allem auf den Oberkörper ein: Die Brust- und Bauchmuskulatur sowie die Arme leisten die meiste Arbeit.

Wasser im Ohr nach schwimmen

Beim Schwimmen und Tauchen gerät schnell Wasser in den Gehörgang. Das kann zwar unangenehm sein, ist aber erstmal nicht schlimm. In der Regel fließt die Flüssigkeit von selbst nach einiger Zeit wieder aus dem Ohr heraus. Manchmal kann das jedoch etwas dauern, da der Gehörgang gewunden ist und das Wasser diese Windungen erst passieren muss. Möchte man etwas nachhelfen, kann man den Kopf zur Seite neigen und gegebenenfalls zusätzlich etwas hüpfen, um das Herausfließen zu beschleunigen.

Ohrenschmerzen nach dem Schwimmen

Mit dem Spaß im Schwimmbad, Badesee oder Meer können mit dem Wasser Bakterien oder andere Keime in den Gehörgang eindringen und dort eine Entzündung verursachen. Diese auch Badeotitis genannte Gehörgangsentzündung äußert sich meist schon wenige Stunden nach dem Schwimmen durch Schmerzen, Druckgefühl, Juckreiz, Ausfluss oder gar eine Hörminderung. Wird eine solche Entzündung nicht rechtzeitig behandelt, kann sie ins Mittelohr übergehen und eine schmerzhafte Mittelohrentzündung hervorrufen.

Bei Beschwerden sollte deshalb eine Hals-Nasen-Ohren-Arztpraxis aufgesucht werden. Dort wird in der Regel das Ohr gereinigt. Zudem können entzündungshemmende Medikamente oder ein Antibiotikum verordnet werden. 

Wasser im Ohr durch Schwimmen mit Ohrstöpsel vorbeugen

Möchte man von vornherein verhindern, dass beim Schwimmen Wasser in die Ohren gelangt, kann man auf einen Gehörschutz zurückgreifen, der den Gehörgang nach außen hin abdichtet. Am besten eignen sich wiederverwendbare Stöpsel aus Silikon. Für diejenigen, die regelmäßig Schwimmen gehen, können sich individuell angefertigte Ohrstöpsel lohnen. Diese sind genau an die eigenen Ohrformen angepasst und schützen den Gehörgang somit optimal.

Bei manchen gesundheitlichen Problemen mit den Ohren ist es zudem medizinisch notwendig, beim Schwimmen einen Gehörschutz zu verwenden. Das gilt besonders für Menschen, die ein Paukenröhrchen im Trommelfell tragen. Diese werden überwiegend bei Kindern eingesetzt, die wiederholt unter einem Paukenerguss – also Flüssigkeitsansammlungen im Mittelohr infolge von Entzündungen oder Erkältungen – leiden.

Durch die Paukenröhrchen kann die Flüssigkeit nach außen abfließen. Beim Schwimmen hindern Ohrstöpsel das Wasser daran, in die Gegenrichtung in das Mittelohr zu fließen und dort Entzündungen hervorzurufen.

Schwimmen mit Nasenklammer

Durch den erhöhten Druck unter Wasser kann beim Schwimmen oder Tauchen schnell Wasser in die Nase gelangen. Eine Nasenklammer schützt davor, sodass die Nasenschleimhäute geschont werden und allergischen Reaktionen wie auf Chlor vorgebeugt werden kann. Vor allem professionelle Schwimmer*innen verwenden oft eine Nasenklammer, um ein Druckgefühl in der Nase zu vermeiden und konzentriert zu bleiben.

Nach dem Essen schwimmen – ist das gefährlich?

Von Schwimmen mit vollem Magen wird abgeraten, denn der Körper verwendet nach dem Essen viel Energie, um die Mahlzeit zu verdauen. Hierbei fließt das Blut vermehrt in den Verdauungsapparat – zulasten von Muskeln und Gehirn. Daher fühlen wir uns nach dem Essen auch oft träge.

Betätigt man sich direkt nach einer Mahlzeit körperlich, können Schwindel, Übelkeit oder Erbrechen auftreten. Zusätzlich übt das Wasser noch Druck auf den Bauch aus. Natürlich kommt es aber auch darauf an, was und wie viel wir essen. Obst beispielsweise ist leicht verdaulich und somit unbedenklich vor dem Schwimmen. Eine große Portion Pommes mit Bratwurst hingegen braucht etwas länger, um verdaut zu werden. Hier sollte man nach dem Verzehr schon etwa eine halbe Stunde bis Stunde warten, bevor man schwimmen geht.

Andersrum sollte man aber auch nicht hungrig schwimmen gehen, da dem Körper dann die nötige Energie fehlt und eine Unterzuckerung drohen kann. Auch mit dieser geht Schwindel oder im schlimmsten Fall eine Ohnmacht einher.

Schwimmen in der Schwangerschaft

Schwimmen ist gesund und die ideale Sportart für Schwangere. Es gibt gleich mehrere Gründe, die während dieser Zeit für die sportliche Betätigung im Wasser sprechen:

• Regelmäßiges Schwimmen fördert die Ausdauer, was sich in der späten Schwangerschaft und bei der Geburt positiv bemerkbar machen kann.
• Schwimmen ist besonders schonend für die Gelenke, Sehnen und Bänder und daher empfehlenswert in der Schwangerschaft. Denn in dieser sorgen Hormone dafür, dass die Bänder lockerer werden, damit sich das Becken und die Gebärmutter weiten können. Daher haben Schwangere ein erhöhtes Risiko für Verletzungen der Gelenke und Bänder.
• Nicht nur die Gelenke, sondern auch die stärker als sonst beanspruchte Wirbelsäule wird im Wasser durch den Auftrieb entlastet.
• Bewegung im Wasser mindert Wassereinlagerungen (Ödeme) im Körper – eine Unannehmlichkeit, die oft Schwangere betrifft. Auch das Risiko einer Thrombose sinkt durch regelmäßiges Schwimmen.
• Schwangere haben oft mit einem trägen Darm zu tun. Die gleichmäßige Bewegung im Wasser unterstützt die Darmaktivität und fördert den Stoffwechsel.

Man sollte jedoch darauf achten, dass man sich fit genug für Sport fühlt. Vor allem in den ersten Wochen einer Schwangerschaft haben Frauen oftmals mit Müdigkeit, Übelkeit und Unwohlsein zu kämpfen. Dann empfiehlt es sich, diese Zeit abzuwarten und erst anschließend mit dem Training zu starten.

Mit dem Baby schwimmen

Viele Babys haben großen Spaß beim Planschen im Wasser. Die meisten Babyschwimmkurse werden ab drei Monaten angeboten und können viele Vorteile haben:

• Die Kleinen lernen das Element Wasser auf spielerische Art kennen.
• Die Muskeln werden sanft trainiert.
• Die Motorik und bestimmte Bewegungsabläufe werden geschult, wobei der Auftrieb im Wasser die Bewegungen für die Babys erleichtert.
• Die Bindung zwischen Eltern und Kind wird gestärkt.

Allerdings sollten auch einige Dinge beachtet werden. Dazu gehört zunächst, dass die Wassertemperatur mindestens 30 Grad Celsius, besser 33 Grad Celsius betragen sollte. In einigen Kursen werden die Babys unter Wasser getaucht. Darauf sollte jedoch besser verzichtet werden, um Unfälle zu vermeiden. Säuglinge haben zwar den natürlichen Reflex, unter Wasser die Luft anzuhalten. Dieser Reflex hält sich nach der Geburt jedoch nur ein paar Wochen bis Monate und ist von Kind zu Kind unterschiedlich ausgeprägt.

Weiterhin empfiehlt es sich, die Impfung gegen Rotaviren – einer der häufigsten Erreger von Magen-Darm-Infektionen bei Kleinkindern – vor Kursbeginn abgeschlossen zu haben, da mit dem Schwimmen in öffentlichen Bädern ein erhöhtes Risiko für eine Ansteckung einhergeht. Aufgrund des Chlorgehalts in Schwimmbädern kann sich bei Kindern aus Risikofamilien für Asthma und Allergien ein zusätzlicher Rat des*der Kinderarztes*Kinderärztin lohnen. Nach dem Schwimmen sollten die Kleinen sanft abgeduscht, gut getrocknet und warm angezogen werden.

Schwimmen während der Periode

Grundsätzlich spricht nichts dagegen, auch während der Periode schwimmen zu gehen. Die sanfte Bewegung im Wasser kann sogar helfen, Regelschmerzen zu lindern.

Empfehlenswert sind Hygieneprodukte, die eingeführt werden, wie Tampons oder eine Menstruationstasse. Aufsaugende Produkte wie Periodenunterwäsche oder Binden sind ungeeignet, da sie sich unmittelbar mit Wasser vollsaugen und dann kein Blut mehr aufnehmen können.