Eisbaden: So gesund ist das Baden in Tonne & Co. wirklich!

Etwas Mut gehört dazu und gesund sollte man dafür sein. Die Rede ist vom Eisbaden, einem kurzen Bad in eiskaltem Wasser, beispielsweise zu Hause in einer Tonne oder im Winter in einem freien Gewässer. Wer mit dem Eisbaden anfangen möchte, der sollte sich vorher ärztlich untersuchen lassen und die richtige Atemtechnik anwenden. Ansonsten kann das winterliche Schwimmen auch gefährlich werden. Welche Vorteile und Nachteile Eisbaden haben kann, wie lange und wie oft das Winterbaden durchgeführt werden sollte und was sich hinter der Wim Hof-Methode verbirgt, das und mehr erfahren Sie im Folgenden.

Eisbaden: Was ist das?

Eisbaden oder Winterbaden bezeichnet das bewusste und kurze Eintauchen des Körpers bis zum Hals in kaltes oder eiskaltes Wasser, oft bei Temperaturen nahe dem Gefrierpunkt. Diese Praxis wird aus gesundheitlichen, mentalen oder sportlichen Gründen durchgeführt und soll unter anderem die Durchblutung fördern sowie das Immunsystem und die Psyche stärken.

Vorteile: Was bringt Eisbaden wirklich?

Eisbaden soll sich unter anderem positiv auf das Herz-Kreislauf- und Gefäßsystem, den Stoffwechsel, die körpereigene Abwehr und die Psyche auswirken. Aber welche gesundheitliche Wirkung hat Eisbaden wirklich und was löst es im Körper aus?

Die folgenden Wirkungen von Eisbaden auf die Gesundheit von Körper und Psyche sind noch nicht durch große, aussagekräftige Studien wissenschaftlich belegt. Einzelne, kleinere Studien weisen nur uneinheitlich auf positive Effekte des Eisbadens hin.

Training für das Herz-Kreislauf- und Gefäßsystem

Durch den Temperaturwechsel im kalten Wasser ziehen sich Blutgefäße rasch zusammen. Dies erhöht den Blutdruck und das Herz muss mehr arbeiten, um das Blut in den Körper zu pumpen. Deshalb ist ein Eisbad nicht für Menschen mit einem schwachen Herz oder Bluthochdruck geeignet.

Bei ansonsten gesunden Menschen kann die Elastizität der Gefäße in Armen und Beinen verbessert werden. Darüber hinaus wird angenommen, dass regelmäßiges Eisbaden den Blutdruck senken und den Lipidgehalt im Blut (also den Gehalt an Blutfett) vermindern kann. Damit hätte es auf zwei Risikofaktoren für die Entstehung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen einen positiven Einfluss.

Regeneration nach dem Sport

Es wird angenommen, dass eine Kältebehandlung wie das Eisbaden die Regeneration nach dem Sport fördert und sich damit vorteilhaft auf die Leistungsfähigkeit auswirkt. Wie genau das funktioniert und welche Mechanismen dieser Beobachtung zugrunde liegen, ist nicht geklärt.

Stärkung des Immunsystems

Eisbaden soll das Immunsystem stärken und die Anfälligkeit für Krankheiten verringern. Dies ist vermutlich darauf zurückzuführen, dass der durch die Kälte verursachte Stress das Immunsystem aktiviert und es in Alarmbereitschaft versetzt. Dadurch kann der Körper Infektionen schneller und besser bekämpfen. Von zahlreichen Praktizierenden wird berichtet, dass sie seltener krank seien oder nur leichte Erkältungen haben.

Einfluss auf Hormone

Auch das Hormonsystem (endokrine System) soll vom Eisbaden profitieren. So wurde beispielsweise beobachtet, dass Eisbaden einen günstigen Einfluss auf den körpereigenen Cortisolspiegel haben kann. Cortisol wird auch als "Stresshormon" bezeichnet. Für den Insulinstoffwechsel scheint Baden im kalten Wasser ebenfalls von Vorteil zu sein. Dies zeigte sich durch eine Steigerung der Insulinempfindlichkeit und einer Verminderung der Insulinresistenz bei Menschen, die eiskalt baden gingen. Damit könnte sich Eisbaden positiv auf den Blutzuckerspiegel auswirken.

Verbesserung der Durchblutung und Wärmeregulation

Arme, Beine, Füße und Hände fühlen sich nach dem Eisbad wohlig warm an, da sie dann besonders gut durchblutet sind. Die verbesserte Durchblutung wiederum kann dazu beitragen, Organe und Muskeln mit mehr Nährstoffen und Sauerstoff zu versorgen. Durch regelmäßiges Winterbaden soll der Organismus zudem lernen, besser mit Kälte umzugehen. Das bedeutet, man friert nicht mehr so schnell, zum Beispiel beim Aufenthalt im Freien bei niedrigen Temperaturen.

Kalorienverbrauch und Abnehmen durch Eisbaden

Der Kalorienverbrauch pro Eisbad mit einer Dauer von zwei bis fünf Minuten wird mit 50 bis zu 250 Kilokalorien (209 bis 1.046 Kilojoule) angegeben. Letzteres entspricht dem Verbrauch von ungefähr einer halben Stunde Walken oder Radfahren. Beim Eisbaden können also in kurzer Zeit einige Kalorien verbrannt werden.

Kleinere Studien zeigen zudem, dass Kälte den Körper dazu anregt, sogenanntes braunes Fett zu aktivieren. Im Gegensatz zu weißem Fett, in dem Energie gespeichert wird, dient das braune Fett der Wärmerzeugung. Es findet im braunen Fett also eine Art Fettverbrennung statt, die uns bei Kälte von innen wärmt. Zudem wird diskutiert, ob regelmäßiges Eisbaden weiße Fettzellen teilweise in braune umwandeln kann, wodurch der Kalorienverbrauch ebenfalls steigen würde.

Der Haken: Weniger als ein Prozent der Körpermasse besteht aus braunem Fett, das sind wenige Gramm. Mithilfe des braunen Fetts werden durch das Eisbaden daher geschätzt lediglich 20 zusätzliche Kilokalorien verbraucht, was keinen maßgeblichen Einfluss auf eine Verringerung des Körpergewichts hat.

Auswirkungen von Eisbaden auf die Psyche

Regelmäßige Eisbäder können sich positiv auf die Psyche auswirken. Sie beleben und heben die Stimmung. Das könnte daran liegen, dass durch den Kältereiz vermehrt verschiedene Botenstoffe und Hormone im Körper ausgeschüttet werden. Dazu gehören Adrenalin, Noradrenalin und die sogenannten Glückshormone Endorphin und Serotonin.

Eisbaden soll außerdem die Beschwerden bei Depressionen und Angststörungen verbessern. Davon berichten Betroffene, die regelmäßig eisbaden. Hier fehlen jedoch bisher Studien, die diesen Zusammenhang belegen könnten.

Nachteile: Kann Eisbaden gefährlich sein?

Eisbaden darf nur bei guter Gesundheit durchgeführt werden. Insbesondere sollte das Herz-Kreislauf-System gut funktionieren. Menschen mit einer Herzerkrankung dürfen nicht Eisbaden, denn der Kältereiz erhöht den Blutdruck und lässt das Herz schneller schlagen. Zudem kann der Gang ins kalte Wasser Herzrhythmusstörungen verursachen. Bei Herzkranken kann es infolgedessen schlimmstenfalls zum Herzstillstand kommen. Eisbaden kann für bestimmte Personengruppen also durchaus gefährlich sein.

Ein Aspekt, der Gefahren birgt und oft vernachlässigt wird, ist die Unterkühlung (Hypothermie). Von einer Unterkühlung spricht man, wenn die Kerntemperatur des Körpers auf weniger als 36 Grad Celsius absinkt. Daher muss die Dauer des Eisbads an die Wassertemperatur, die körperliche Fitness und die Erfahrung angepasst werden.

Eine weitere Gefahr: Das Baden in kaltem Wasser löst im Körper eine Stressreaktion, die sogenannte Kälteschockantwort, aus. Sie kann zu Herzrasen, Schnappatmung, verstärkter Atmung (Hyperventilation), Bluthochdruck und einer verminderten Durchblutung des Gehirns führen. Zeitgleich kann der Tauchreflex einsetzen, wenn das Gesicht oder der Kopf mit kaltem Wasser in Kontakt kommt. Der Tauchreflex ist angeboren und zeigt sich durch Luftanhalten und einen stark verlangsamten Herzschlag. Also genau die entgegengesetzten Reaktionen des Körpers, die sich beim Kälteschock zeigen. Die Auswirkungen können sogar das Herz von gesunden Menschen aus dem Takt bringen und schlimmstenfalls zu Bewusstlosigkeit und nachfolgend zum Ertrinken führen. Daher sollte man zur Sicherheit nicht allein zum Eisbaden gehen.

Das sind die Anzeichen einer Unterkühlung

See, Tonne & Co.: Wo kann man Eisbaden?

Für das Eisbaden eignen sich in der kalten Jahreszeit natürliche Gewässer wie Seen, Flüsse oder das Meer. Ein Schwimmbad ist dagegen weniger geeignet, denn Freibäder, die im Winter geöffnet sind, beheizen in der Regel ihre Außenbecken, sodass dort oft eine Wassertemperatur von über zwanzig Grad Celsius erreicht wird.

Wer zu Hause ein Eisbad nehmen möchte, kann sich ein spezielles Eisbecken oder eine Eisbadewanne kaufen. Dieses Zubehör macht das Eisbaden ganz bequem auch im Sommer möglich. Eine günstigere Alternative ist jedoch, die Badewanne, eine Tonne aus Holz oder eine Regentonne mit kaltem Wasser zu befüllen und dieses zusätzlich mit Eiswürfeln auf die gewünschte Temperatur herunterzukühlen.

Aber Achtung: Wenn Sie auf dem Balkon eisbaden wollen, sollten Sie sich vorher vergewissern, ob der Balkon das Gewicht des Bads auch tragen kann. Seien Sie außerdem beim Ein- und Ausstieg aus der Tonne vorsichtig und stellen Sie gegebenenfalls eine rutschfeste Trittleiter daneben auf.

Vorbereitung aufs Eisbaden: Was ist zu beachten?

Eine gute Vorbereitung ist das A und O. Das bedeutet, man darf nicht einfach ins Eiswasser springen! Im Gegenteil: Damit das Eisbaden eine gesunde Wirkung entfalten kann, ist es äußerst wichtig, sich vorher einem ärztlichen Gesundheitscheck zu unterziehen und sich in kleinen Schritten an die niedrigen Wassertemperaturen zu gewöhnen.

Beachten Sie deshalb folgende Tipps und Hinweise:

• Machen Sie einen Termin in einer hausärztlichen oder sportmedizinischen Praxis und lassen Sie die Funktionen Ihres Herz-Kreislauf-Systems prüfen. Denn der Kälteschock beim Eisbaden hat einen großen Einfluss auf die Atmung, den Herzschlag und den Blutdruck. Dies könnte bei bestehenden Vorerkrankungen oder Einschränkungen der Herzfunktion oder der Gefäßgesundheit zu Problemen führen.
• Um den Körper langsam an das kalte Wasser zu gewöhnen, eignen sich kalte Duschen oder Wechselduschen. Dabei sollten Ungeübte mit lauwarmen Wassertemperaturen beginnen und das Wasser von Mal zu Mal kälter drehen. Brausen Sie zuerst Ihre Beine und Ihre Arme, beginnend bei den Füßen und Händen, kalt ab. Dann folgen Brust, Bauch, Nacken und das Gesicht. Eine kalte Dusche weckt morgens oder abends die Lebensgeister!

Anleitung: Wie geht Eisbaden richtig?

Wenn Sie das erste Mal zum Winterschwimmen gehen möchten, sollten Sie die Wassertemperatur nicht zu niedrig wählen: Zehn bis 15 Grad Celsius sind zu Beginn ausreichend. Dann steigen Sie langsam mit dem Körper – ohne mit dem Kopf unterzutauchen – in das kühle Nass und beobachten dabei ganz genau, wie es Ihnen währenddessen geht. Wenn Sie sich nicht wohlfühlen, beispielsweise Schmerzen haben, Ihre Atmung nicht kontrollieren können oder sehr stark zittern, sollten Sie das Wasser umgehend wieder verlassen.

Nach dem Eisbad sollten Sie sich langsam – nicht schnell! – wieder aufwärmen, um den Kreislauf nicht zusätzlich zu belasten. Steigen Sie also ebenso langsam wieder aus dem Wasser, wie Sie hineingegangen sind. Anschließend kuscheln Sie sich am besten in einen warmen Bademantel und ziehen warme Socken an.

Wie lange sollte man im Eis baden?

Wie lange Sie im Eis baden dürfen, hängt von Ihrer Übung und von Ihrem Wohlbefinden ab. Für Anfänger*innen reichen meist wenige Sekunden bis Minuten aus. Zur Gewöhnung ist es am einfachsten, im Herbst zu beginnen, wenn die Außentemperaturen sinken und die Freigewässer langsam kälter werden.

Für Erfahrene, die die Herausforderung regelmäßig annehmen, gibt es folgende Orientierung: zehn Minuten bei einer Wassertemperatur von zehn Grad Celsius, neun Minuten bei einer Temperatur von neun Grad Celsius, acht Minuten bei einer Temperatur von acht Grad Celsius und so weiter.

Wie kalt sollte das Wasser beim Eisbaden sein?

Beim Eisbaden muss sich nicht zwingend Eis im Wasser befinden. Schon bei Wassertemperaturen unter zwölf Grad Celsius spricht man von Eisbaden. Die Aktivitäten im kalten Wasser werden je nach Temperatur in unterschiedliche Kategorien eingeteilt:

• kalte Dusche: 13 bis 15 Grad Celsius
• leichtes Eisbaden: 10 bis 12 Grad Celsius
• mittleres Eisbaden: 6 bis 9 Grad Celsius
• offizielles Eisbaden: 3 bis 5 Grad Celsius
• sibirisches Eisbaden: 0 bis 2 Grad Celsius

Wim Hof-Methode: Kombination aus Eisbad, Atmung und Meditation

Der Niederländer Wim Hof, auch bekannt als "The Iceman" (der Eismann), vertritt die Meinung, dass seine als Wim Hof-Methode bekannte Art des Kältetrainings unter anderem das Immunsystem stärkt, chronische Gelenkentzündungen mindert, den Schlaf verbessert und gegen Depressionen hilft.

Die Methode besteht aus drei Säulen, die miteinander kombiniert werden können:

• Atemübungen: Es wird eine bestimmte Atemtechnik angewendet, die aus einer vertieften, beschleunigten Atmung (Hyperventilation) und anschließendem Luftanhalten besteht. Diese kann vor dem Eisbaden angewendet werden.
• Meditieren: Die Gedanken fokussieren sich bewusst auf den Glauben an sich selbst, die eigenen Stärken und eine bevorstehende Herausforderung – zum Beispiel auf ein Eisbad.
• Eisbaden: Sich der Kälte auszusetzen kann aus einem Eisbad, einer kalten Dusche oder Bewegung in kalter Luft bestehen.

Der gesundheitliche Effekt, den die Wim Hof-Methode verspricht, konnte bisher nicht wissenschaftlich belegt werden. Zudem ist die Atemtechnik (die absichtlich herbeigeführte Hyperventilation) nicht ungefährlich, sie kann in seltenen Fällen zu Ohnmacht führen. Daher sollte an dieser Stelle nochmals betont werden, dass man nie alleine ein Eisbad nehmen sollte, ganz gleich ob mit oder ohne Anwendung der Wim Hof-Methode.