Stuhlgang anregen – diese Tipps helfen!

Ein regelmäßiger Stuhlgang trägt dazu bei, dass wir uns körperlich wohlfühlen. Für viele Menschen zählt der Gang zur Toilette zur Morgenroutine, doch manche kämpfen auch mit unregelmäßigem Stuhlgang oder Verstopfung. Erfahren Sie hier, wie Sie mit einigen einfachen Tipps und Tricks die Verdauung anregen und den Stuhlgang fördern können.

Was ist regelmäßiger Stuhlgang?

Die Häufigkeit und der Zeitpunkt des Stuhlgangs sind von Mensch zu Mensch unterschiedlich und hängen von vielen Faktoren ab, wie beispielsweise der Ernährung, dem Stresslevel oder dem allgemeinen Lebensstil. Jeder Mensch hat seine individuellen Gewohnheiten und seinen eigenen Rhythmus.

Grundsätzlich kann man aber grob sagen, dass ein Stuhlgang von bis zu dreimal am Tag bis zu dreimal pro Woche als regelmäßig, also als normal gilt. Erst, wenn man weniger als dreimal in der Woche Stuhlgang hat, spricht man von einer Verstopfung.

Ein vorübergehend unregelmäßiger Stuhlgang ist erst einmal kein Grund zur Sorge. Es gibt hin und wieder Situationen im Leben, die sich auf den Stuhlgang auswirken können. Dazu zählen zum Beispiel viel Stress, eine ungesunde Ernährung oder zu wenig Bewegung. Aber auch eine Zeitumstellung oder eine fremde Umgebung wie auf Reisen können den Stuhlgang beeinflussen. Oftmals pendelt sich der Stuhlgang dann von selbst wieder ein.

Vor allem im höheren Lebensalter ist ein unregelmäßiger Stuhlgang bei Frauen und Männern normal. Halten die Beschwerden jedoch über einen längeren Zeitraum an, sollte ein*e Arzt*Ärztin aufgesucht werden.

Eine ungesunde Lebensweise ist nicht stuhlgangfördernd

Eine einseitige und ungesunde Ernährung und andere Verhaltensweisen im Alltag sind oftmals die Ursachen für einen trägen Darm: Ernährt man sich zu ballaststoffarm, kann das eine negative Wirkung auf den Stuhlgang haben. Denn Ballaststoffe binden Wasser im Darm und sorgen so dafür, dass der Stuhl weich ist und besser den Darm entlangwandern kann. Zudem trinken viele Menschen nicht genug. Ohne ausreichend Flüssigkeit wird der Stuhl hart und die Darmentleerung erschwert.

Zu viel Stress und keine Zeit für den Toilettengang sind ebenfalls nicht stuhlgangfördernd. Verkneift man sich den Stuhlgang, dickt dieser über die Zeit an, sodass er hart wird. Hinzu kommt, dass die meisten von uns zu viel sitzen und sich zu wenig bewegen. Das lässt nicht nur uns, sondern auch den Darm träge werden.

Stuhlgang: Zeitpunkt beeinflussen

Viele Forschende sind der Ansicht, dass es am gesündesten ist, wenn man morgens auf die Toilette geht. Denn in der Nacht verarbeitet der Darm alles, was wir tags zuvor zu uns genommen haben. So ist er meist innerhalb der ersten Stunde nach dem Aufstehen besonders aktiv und bereit, sich zu entleeren.

Morgens die Verdauung anregen

Mit einigen wenigen Tipps können Sie Ihren Stuhlgang morgens trainieren:

• Trinken Sie zu Beginn des Tages ein großes Glas warmes Wasser. Gerne können Sie auch etwas Zitronensaft hinzugeben, dessen Säure die Produktion von Verdauungssäften fördert.  Auch Tee ist eine gute Alternative. Bei Tee eignen sich unter anderem Fenchel oder Kamille, da sich diese Sorten positiv auf den Darm auswirken.
• Eine sanfte Bauchmassage mit kreisenden Bewegungen im Uhrzeigersinn kann den Darm von außen stimulieren und die natürliche Darmbewegung anregen. Dieser Tipp lässt sich auch gut bei Babys anwenden.
• Morgendliche Atemübungen helfen gegen Darmträgheit. Hierbei steigt der Druck auf den Darm und der Stuhlgang kann besser ausgeschieden werden.
• Kein Stress am Morgen! Nehmen Sie sich für Ihre Morgenroutinen Zeit und setzen Sie sich beim Gang auf die Toilette nicht unter Druck. Die natürliche Darmaktivität setzt in der Regel von alleine ein, sodass Hektik, heftiges Drücken und Pressen nicht förderlich sind. Zudem steigt dadurch das Risiko für Verletzungen oder Erkrankungen am After, wie eine Analfissur oder Hämorrhoiden.
• Nehmen Sie auf der Toilette die richtige Sitzposition ein: Beugen Sie den Oberkörper leicht nach vorne und stützen Sie die Ellenbogen auf die Knie. Zudem ist es hilfreich, die Beine auf einen Hocker oder ähnlichem abzustellen, denn dadurch verkleinert sich der Winkel zwischen Oberschenkel und Oberkörper und der Enddarm begradigt sich. So fällt die Entleerung des Darms leichter.

Schnell den Stuhlgang anregen – so geht's

Wer effektiv nachhelfen und seinen Stuhlgang möglichst schnell ankurbeln möchte, kann eine Tasse Kaffee oder schwarzen Tee trinken. Das darin enthaltene Koffein regt die Produktion von Magensäure und Gallensaft an.

Auch getrocknete Pflaumen oder Feigen sowie pürierte Birnen oder Äpfel können schnell den Stuhlgang fördern, da diese Obstsorten viele Ballaststoffe haben, die den Darm zur Arbeit animieren. Ein altbewährtes Hausmittel zur Anregung der Verdauung sind über die Nacht in Wasser eingeweichte Trockenpflaumen. Trinkt man morgens dann den Saft und zerkaut die Früchte, dürfte der Stuhlgang nicht lange auf sich warten lassen.

Wer an einer akuten Verstopfung leidet, kann auch ein Abführmittel einnehmen. Dazu gehören beispielsweise Medikamente mit Lactulose oder Macrogol. Diese sollten jedoch nicht über einen längeren Zeitraum eingenommen werden, da der Darm sich sonst an die künstliche Stimulation gewöhnt und noch träger wird – man wird abhängig vom Medikament. Auch die Dosierung sollte nicht zu hoch sein, weil bei übermäßiger Darmentleerung ein Elektrolyte- und Flüssigkeitsmangel drohen kann. Im Zweifel sollte besser ein ärztlicher Rat eingeholt werden.

Stuhlgang fördern – mit diesen Tipps gelingt es dauerhaft

Es gibt zahlreiche wirkungsvolle Tipps, um die Verdauung dauerhaft in Schwung zu bringen – von der Ernährung bis hin zu Bewegung. Man muss natürlich nicht alle Tipps gleichzeitig befolgen, doch für Ihre Verdauung und Ihren Stuhlgang lohnt es sich, möglichst viele davon zu beherzigen.

Stuhlgang herbeiführen über die richtige Ernährung

Um den Stuhlgang zu fördern, können Sie sich in Ihrer Ernährung an den folgenden Maßnahmen orientieren:

1. Essen Sie möglichst ballaststoffreich. Dafür greifen Sie am besten zu Vollkornprodukten, Obst und Gemüse. Zum Frühstück eignet sich ein zuckerfreies Müsli mit Flohsamenschalen, Leinsamen oder Weizenkleie sowie Joghurt und zum Beispiel Apfel. Die Ballaststoffe sorgen für einen weichen Stuhlgang und unterstützen den Transport im Darm, während die Milchsäurebakterien die Darmbeweglichkeit ankurbeln und für eine harmonische Bakterienbesiedelung sorgen. Wichtig: Bei einer ballaststoffreichen Ernährung sollte man viel trinken, da sonst das Gegenteil – nämlich eine Verstopfung – drohen kann.
2. Trinken Sie etwa zwei Liter Wasser, ungesüßten Tee oder Saftschorlen am Tag, damit der Stuhlgang weich bleibt.
3. Nehmen Sie regelmäßig Lebensmittel mit Bitterstoffen wie Grapefruit oder Tee zu sich, denn diese regen den Magen, die Leber und die Gallenblase dazu an, Verdauungssäfte auszuschütten.
4. Verwenden Sie in Ihrer Küche verdauungsfördernde Gewürze wie zum Beispiel Fenchel, Kümmel, Anis, Ingwer oder Senf.
5. Nehmen Sie sich Zeit beim Essen und kauen Sie jeden Bissen gut durch, bevor Sie ihn herunterschlucken. So haben es der Magen und der Darm mit der Verdauung leichter.
6. Vermeiden Sie besonders fettreiche und verarbeitete Lebensmittel. Diese sind in der Regel sehr viel schwerer zu verdauen als eine ballaststoffreiche Kost.
7. Verzichten Sie auf schwere Mahlzeiten spät am Abend. Der Stoffwechsel ist nachts etwas reduziert und Essen zu später Stunde belastet die Verdauung unnötig.

Stuhlgang ankurbeln mit Bewegung

Ausreichend Bewegung hilft, einen regelmäßigen Stuhlgang zu erhalten. Spaziergänge und Sportarten wie Laufen, Radfahren und Schwimmen unterstützen die Darmtätigkeit und tun der allgemeinen Gesundheit gut.

Es gibt aber auch einige gezielte Übungen, die den Stuhlgang anregen – und sogar beim Abnehmen helfen können! Die folgenden Übungen dauern nur wenige Minuten. Wichtig ist dabei, ruhig weiterzuatmen.

1. Kniekugel: Legen Sie sich auf den Rücken, ziehen Sie die Knie an die Brust und umfassen Sie sie mit den Händen. Halten Sie die Position kurz, strecken Sie dann die Beine langsam wieder aus und legen Sie sie ab. Wiederholen Sie die Übung zehnmal.
2. Fahrradfahren: Bleiben Sie auf dem Rücken und heben Sie die Beine in die Luft. Ein Bein bleibt ausgestreckt, das andere winkeln Sie an. Nun wechseln Sie die Beine ab und fahren in der Luft Fahrrad. Wiederholen Sie die Übung zehnmal vorwärts und zehnmal rückwärts.
3. Seitbeuge: Winkeln Sie auf dem Rücken liegend die Beine an und legen Sie beide Beine dann abwechselnd rechts oder links so weit wie möglich am Boden ab. Wiederholen Sie die Übung pro Seite zehnmal.

Den Darm trainieren für einen regelmäßigen Stuhlgang

Sie können Ihren Darm so trainieren, dass Sie immer ungefähr zum selben Tageszeitpunkt zur Toilette müssen. Wie schon beschrieben, ist der Morgen dafür ein guter Moment. Gehen Sie dazu morgens immer zur gleichen Zeit für einige Minuten auf die Toilette – auch wenn Sie eigentlich nicht müssen. Entspannen Sie sich durch bewusstes und tiefes Atmen. Planen Sie morgens auch immer genug Zeit für den Toilettengang ein. Denn Stress ist nicht stuhlgangfördernd.

Wichtig ist auch, dass Sie immer unverzüglich zur Toilette gehen, sobald Sie einen Entleerungsdrang spüren. Der Darm merkt sich, wenn der Darmreiz wiederholt unterdrückt wird. Eine Verstopfung (medizinisch Obstipation) kann die Folge sein.

Hat sich eine Toiletten-Routine bei Ihnen etabliert, sollten Sie versuchen, diese fortlaufend einzuhalten. So gelingt es Ihnen, Ihren Darm für einen regelmäßigen Stuhlgang zu erziehen.