Stress: Was ist das eigentlich & was tun?

Wer um seinen Arbeitsplatz fürchtet oder Probleme in seiner Beziehung hat, der läuft Gefahr, krank zu werden. Stress ist ein Ausdruck für Belastung und Anspannung des ganzen Organismus. Stress ist in Deutschland weit verbreitet. Laut einer Forsa-Studie im Jahr 2013 mit etwa 1.000 Befragten empfinden fast 6 von 10 Deutschen regelmäßig Stress. Unter den 35- bis 45-Jährigen sind es sogar 8 von 10 Befragten. Jeder fünfte Arbeitnehmer fühlt sich durch Zeitdruck oder Erschöpfung überfordert. Kein Wunder: Wir leben in einer Leistungsgesellschaft, in der jedes gewonnene Zeitfenster wieder mit neuen Aufgaben gefüllt wird. Ruhe- und Entspannungsphasen kommen dagegen permanent zu kurz. Bedenklich, wenn man berücksichtigt, dass glückliche und ausgeglichene Menschen weniger anfällig für Krankheiten sind als solche, die seelische Not leiden.

Was ist Stress?

Stress ist bei uns meist negativ besetzt – wir stöhnen über zu viel davon im Alltag, im Berufsleben, in der Freizeit. Doch genau genommen muss man unterscheiden: in "guten Stress" (Eustress) und negativen Stress" (Distress)". In Stresssituationen werden vermehrt Hormone wie Adrenalin und Kortisol produziert, der Blutdruck steigt – der Körper schaltet in Alarmbereitschaft. Bei unseren Vorfahren ein Überlebensvorteil, um in Gefahrensituationen alert zu sein und kämpfen (oder schnell weglaufen) zu können.

Stress als Gesundheitsrisiko

Ein Gesundheitsrisiko ist Stress allerdings, wenn er im Übermaß auftritt und die Anspannungsphasen nie durch entspannende Situationen entschärft werden. Häufigkeit, Vielfalt, Dauer sowie die persönliche Bewertung einer Situation entscheidet, was als (negativer) Stress erlebt wird. Ein gestresster Mensch empfindet, dass die Situation seine Kräfte und Bewältigungsmöglichkeiten über Gebühr beansprucht, fühlt sich dem nicht gewachsen und fürchtet negative Konsequenzen. Dieses Gefühl wird als Gefährdung der eigenen Gesundheit, der sozialen Anpassung oder der Leistungsfähigkeit wahrgenommen.

Stress ist also ein Ungleichgewicht zwischen den inneren und äußeren Anforderungen an die Person und ihren Möglichkeiten, darauf zu reagieren. Dabei muss es dieses Ungleichgewicht objektiv gar nicht geben, doch der Betroffene empfindet es so.

Auslöser: Stress ist überall

Viele Situationen können im Körper Stress auslösen, z. B. Existenzangst, Arbeitslosigkeit, Einsamkeit, Lärm, Über- oder Unterforderung, Schlafdefizit, Versagensangst, Zeitdruck und Streit. Ein eher modernes Phänomen ist der "Fitness-Stress" – bedingt durch die Sensibilisierung gegenüber der eigenen Gesundheit haben wir das Gefühl, in unserer Freizeit ständig etwas für unser Wohlgefühl tun zu müssen. Wir hetzen vom Wellness-Termin zum Bauch-Beine-Po-Training, vom Yoga zum Lauftreff. Und vergessen dabei ganz, uns zu entspannen.

Auf der Hitliste der Stresssituationen stehen auch Urlaub und Feiertage ganz oben. Statt Entspannung und Freude empfinden wir Hektik und Zwang, statt ein harmonisches Zusammensein zu genießen plagen wir uns mit Streit und Diskussionen. Die eigene Erwartungshaltung und das Harmoniebedürfnis bauen einen immensen Druck auf – der uns alles andere als ausgeglichen sein lässt.

So erkennt man Stress – typische Symptome

Besteht Stress ständig oder kehrt in kurzen Zeitabständen – ohne ausreichende Ruhephasen dazwischen – immer wieder, kann er psychisch und körperlich krank machen. Folgende Beschwerden sind typische Zeichen:

• Kopfschmerzen, Schlaflosigkeit
• Herzbeschwerden
• Magenschmerzen, Durchfall
• Allergien
• Verspannungen oder Verkrampfungen
• Gereiztheit, nervöse Unruhe
• Schlafstörungen
• Erschöpfung bis hin zum Burn out
• Depression

Stress aktiviert organische Bereiche wie Immunabwehr, Herz-Kreislauf-System, Muskulatur oder die Bildung von Magensäure. Bei Daueraktivierung kann das die Abwehrkräfte, das Gefäßsystem oder die Magenschleimhaut überreizen und somit schädigen: Dauerstress schwächt das Immunsystem und kann zu Magengeschwüren oder Bluthochdruck führen. Im schlimmsten Fall kann es zu einem Diabetes oder Herzinfarkt kommen. Bei länger andauernden Beschwerden sollte deshalb immer der Arzt zu Rate gezogen werden.

Stress: Was tun?

Viele Stressgeschädigte machen einen großen Fehler: Sie wollen das Problem der Überforderung nicht wahrhaben. Das passt nicht zum Image des erfolgreichen Karrieremachers im Beruf oder des souveränen Hausmanns und Vaters. Der erste Schritt der Stress-Therapie: Erkenne Dich und Deinen persönlichen Stress selbst! Das kann man mit dem Lebenspartner oder einem anderen vertrauten Menschen ruhig offen ansprechen: "Du, sag mal, wirke ich auf dich verändert oder angespannt!".

Wichtig ist es auch, Stressauslöser zu erkennen. Ist man zu den Kindern ungerechter als früher? Brüllt man vielleicht sogar los, wenn man sich ärgert? Wenn man erkannt hat, dass man gestresst ist, muss man die Stressoren analysieren: "Was genau stresst mich? Die Kollegen, der Ärger mit dem neuen Wagen, die fehlende Freizeit, oder gar der hohe Anspruch an mich selbst?"

All das sollte man selbst freiwillig prüfen, bevor der Arzt es notgedrungen tun muss. Bei der Stressbewältigung steht der aktive Umgang mit den Stressauslösern im Vordergrund. Überlegen Sie, was Ihre persönlichen Stressauslöser sind und wie Sie speziell diese vermindern können. Hier ein paar Tipps, die Ihnen dabei helfen können.

Stress abbauen: 11 Tipps gegen Stress

Diese Tipps können beim Abbauen von Stress helfen:

1. Absprachen mit allen Beteiligten über die jeweiligen Erwartungen und Vorstellungen – das gilt für Projekte im Beruf genauso wie für Urlaub und Feiertage
2. Delegieren
3. Erwartungen (vor allem an sich selbst) nicht zu hoch zu setzen, schauen, ob wirklich 100 % Zielerreichung notwendig sind
4. Lernen, "Nein" zu sagen und sich nicht allen Wünschen von außen zu beugen
5. Spannungen schnell ansprechen und klären, damit sie nicht eskalieren; nervende Kollegen ansprechen oder ignorieren
6. Akzeptieren, dass alltäglicher Streit und Konflikte völlig normal sind – auch im Urlaub und an Festtagen
7. Persönliche Freiräume, Rückzugs- und zeitnahe und ausgiebige Entspannungsmöglichkeiten schaffen, den Alltag nicht mit Terminen überladen
8. Die innere Uhr mehr berücksichtigen (zum Beispiel schwierige Aufgaben am Vormittag oder späten Nachmittag während des persönlichen Leistungshoch erledigen); Arbeitszeit so einteilen, dass genügend Freizeit bleibt, Urlaubstage voll ausschöpfen
9. Familienleben und Freundschaften pflegen
10. Spaziergänge, Sport und genügend Schlaf einplanen
11. Auf gesunde, ausgewogene Ernährung achten, öfters mal "Anti-Stress-Food" auf den Speisezettel setzen: Müsli, Papaya, Paprika, Bio-Geflügel

Aktive Stressbewältigung

Wer Stress aktiv bewältigt, der wird nicht so leicht davon überrollt. Aktive Stressbewältigung bedeutet, sich auf seine eigentlichen Ziele zu konzentrieren und die Dinge, die einem nicht gut tun, aus dem Weg zu räumen.

Als Hilfsmittel können Sie zum Beispiel Checklisten anlegen, die das Gewichten der einzelnen Aufgaben und Ereignisse erleichtern, oder Arbeitspläne, mit deren Hilfe Sie die einzelnen Aufgaben besser strukturieren können. Sprechen Sie mit anderen über das, was Sie stresst.

Und zögern Sie nicht, kompetente Hilfe zum Beispiel bei einem Psychotherapeuten zu suchen, wenn Sie das Gefühl haben, sich nicht selbst aus der Stressfalle befreien zu können.

Mittel zur Stressbewältigung

Es kommt auf das richtige Gleichgewicht zwischen Belastung und Entlastung an. Bewusste Entspannung ist daher das A und O. Viele Menschen meinen, dass sich Stress von selbst abbaut. Doch wer zum Beispiel vor dem Fernseher sitzt, mag sich zwar ruhiger fühlen – wirklich entspannend ist das aber nicht.

In der medizinischen Rehabilitation von Stress bedingten Herz-Kreislauf Erkrankungen spielt die "aktive Entspannung" deshalb eine zunehmende Rolle: Patienten lernen zum Beispiel durch autogenes Training oder kontrolliertes An- und Entspannen von Muskeln, Stress aktiv abzubauen. Auch meditative Atemtechniken, in Stress-Momenten bewusst eingesetzt, sind äußerst effektiv: Wer sich auf seine Atmung konzentriert, blendet störende Gedanken oder Einflüsse aus und schafft sich so mitten im Stress kleine Ruheinseln.

Und: Solche Entspannungsmethoden haben einen messbar positiven Einfluss aufs Immunsystem. Auch das Zusammensein mit Familie, Freunden und Bekannten, Musik hören, Tanzen und regelmäßige Bewegung in Form von Spazieren gehen und sportlicher Aktivität sind wirkungsvolle Methoden, Stress abzubauen.

Hier einige Stresshilfen im Überblick:

• Pflanzliche Arzneimittel mit Baldrian oder Hopfen tragen zur Beruhigung bei, gegen depressive Verstimmungen hilft Johanniskraut.
• Das ätherische Öl der Melisse wirkt krampflösend und nervenberuhigend. Eine Anwendung ist besonders bei nervös bedingten Einschlafstörungen und Unruhezuständen zu empfehlen. Gekoppelt mit einer Massage tragen sie besonders zur Entspannung bei.
• Bachblüten sind auch einen Versuch wert: Impatiens hilft gegen Ungeduld, Elm stärkt sie bei Überforderung, Vervain bei einem ausgeprägten Ruhebedürfnis.
• Bei der Akupressur geschieht die Behandlung nur mit Händen. Durch Druck und Reibung an bestimmten Punkten des Körpers soll der gleichmäßige Fluss der Lebensenergie wieder in Gang gesetzt werden. Akupressur kann auch zur Entspannung verkrampfter Muskeln, gegen Kopfschmerzen und Konzentrationsstörungen, der Beseitigung von Übermüdungserscheinungen und zur Erhöhung des Wohlbefindens eingesetzt werden.
• Progressive Muskelentspannung, Autogenes Training, Yoga oder andere Entspannungstechniken helfen, mit Stress besser umzugehen.
• Ruhige Atmung wirkt entspannend, weil sie Sauerstoff und Energie in den Körper bringt.